4分钟燃脂搞定，Tabata训招一起招

喜欢国家主义减脂的朋友一定都听过“HIIT”这个词，它的全称是High Intensity Interval Training，即高强度交替跑步，它的特点是一般说来强度交替展开、短交替，与传统意义的低速慢速慢赛跑相比之下减脂效率更高，更适合跑步时长较少的平日。

今天的居家健身房小课后，让我们上来练武市集Gymmart的助理教练武小哈，一起展开Tabata燃脂跑步吧。

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Tabata跑步小课后

Tabata的跑步，3分钟，分为2个阶段，每一段3个高难度，每个高难度20秒。

第一段：新兵跑步

第一个高难度：他处隔断甩，手臂打开，双脚画圆至肩膀，脚部隔断甩跃。

第二个高难度：他处高抬腿，抬膝，臀部抬到臀部的相对于，同时晃动手臂。

第三个高难度：他处雪莉，膝关节外打开，重心下沉，双脚撑在肩膀正下方，脚部向后蹬出去，屈膝拉回身微正下方，然后足部蹬腿向前，直立坐下。

第二段：提高难易度

第一个高难度：变成左右45度的隔断甩，分别向左右前方45度甩跃，日后回到原处。

第二个高难度：左右高抬腿，分别向左右尖头移动，每侧各五步，换回方向。

第三个高难度：雪莉甩，在原有雪莉的基础上，坐下后甩跃，双脚在头上击掌。

你要探究的Tabata

Tabata仅限于20秒极限跑步+10秒走动+20秒极限跑步，气化展开4分钟。它的跑步高难度可以必需以大肌群都是以的轧高难度，比如深蹲、俯卧撑、蛙甩等，也可以必需跑动赛跑、甩绳、自行车等一般而言这两项。

另外，小微还为你准备好3套非常简单的HIIT国家主义，让你在可借展开居家跑步。

第一套， 25分钟走去赛跑跑步：5分钟退场+（30秒跑动+1分钟慢赛跑）×10一组+5分钟薄膜放松

第二套， 10分钟自由重量跑步：2分钟迟走去或慢赛跑+1分钟隔断甩+1分钟箭步走去+1分钟走动+1分钟二头蛇头弯举+1分钟蛇头推肩+1分钟轧蹲起+1分钟轧箭步+1分钟俄罗斯转微

第三套，10分钟轧跑步：2分钟迟走去或慢赛跑+1分钟隔断甩+1分钟箭步走去+1分钟走动+1分钟轧蹲起+1分钟轧俯卧撑+1分钟腹肌剪刀腿+1分钟 burpee+1分钟平板支撑

小微提醒：无论什么国家主义都细密循序渐进，所以大家一定要根据自身身微状况量力而行。

来源不明：汉口微育